9条给马拉松初学者的建议

作者: 
Megan Willett
来源: 
Business Insider

根据相关组织的调查,美国的马拉松爱好者人数正在稳定增长。也许你也有参加马拉松的计划,但你做好跑几十公里的准备了吗?

我们咨询了詹尼·哈德菲尔德(Jenny Hadfield)、马特·菲兹杰拉德(Matt Fitzgerald)以及杰夫·加洛韦(Jeff Galloway)三位马拉松专家,总结出了初学者如何完成第一次马拉松的技巧。

下面是一些关于第一次参加马拉松的建议。

给自己充足的准备时间

对于初学者来说,最大的问题是在初期训练中跑得太快,跑得太多,结果导致心肺系统、内分泌系统以及神经肌肉系统压力太大,受伤的可能性很大。

“报名参加马拉松很轻松,但如果只有四个或者五个周的时间训练是不够的。”专栏作家詹尼·哈德菲尔德说,“我建议用12到14个周的时间来训练,然后完成半个马拉松的里程,如果要跑完整个马拉松,最好有18到20个周的训练时间。通常我的训练时间比这还长,因为我们要生活、要度假、会生病等等,如果你过于心急,通常不会跑得太远。”

制定适合自己的训练计划

Google一下你就会发现,网上有大量的训练计划,花上整晚的时间都看不完。

选择计划的窍门是要选择符合自己生活习惯的计划,这样才能坚持下去。比如,你是否通常在周四晚上约会?你周日的时候会不会加班?选择一个和你日常安排不冲突的计划。

“你要确保第一周的训练和你的锻炼习惯差别不大。”詹尼·哈德菲尔德说,“如果你现在一周跑三到四次步,每次跑三到六英里,你的训练计划一定要和现在的习惯相似。如果你突然一下加长里程,你很有可能会受伤或者感到疲劳。”

大家好才是真的好

马拉松训练又长又慢,很有可能会导致精神疲劳。和朋友一起训练会有趣很多,同时会给自己更多的动力。

作家和奥运会运动员杰夫·加洛韦有一个建议,一定要选择和自己速度差不多的跑友。他说:“如果你的朋友跑得很快,你应该问问他们能不能慢下来适应你的节奏。如果他们觉得你的节奏太慢了,你应该老实告诉他们你想按照自己的节奏跑,因为你不想受伤。”

让训练轻松起来

循序渐进很重要,不要太快尝试太多的里程。

作家和教练马特·菲兹杰拉德说:“人们犯得最多的错误是跑得太勤跑得太猛。有氧训练需要轻松,投入很多时间,在跑步的时候要谨慎。”

杰夫·加洛韦建议初学者以半跑半走的形式开始,他说:“选择简单的半跑半走形式,人体可以慢慢适应长距离的跑步。开始的时候最好缩短里程,你可以在马拉松开始的两到三周之前慢慢达到比赛的里程。”

训练自己的身体,不是训练自己的速度

很多人喜欢用iPhone或者GPS看自己的速度,然后发现自己有时候快,有时候慢。你应该按照自己的身体情况选择速度,即使你选的速度没上次快,只要这个速度让你感到舒服。

三位教练都建议用说话的方式来衡量速度,詹尼·哈德菲尔德说:“如果你在跑步的时候能够整句整句的说话,说明你处于比较轻松的状态,这样才好。如果你只能一个词一个词的回答,说明你的速度太快了。合适的速度可能每天都在变化,取决于你跑步的地点、摄入的能量是否够以及当时的身体情况。”

丰富自己的训练方式

不要每天都跑步,应该隔一天跑一次,然后在间隔的时间里选择其他的训练方式。可以选择自行车等运动方式,让关节休息一下,同时增强自己的力量。

詹尼·哈德菲尔德说:“自行车或者游泳同样是有氧运动,却不会对身体有太大的冲击。”三位教练都认为力量训练对于增加平衡、力量和耐力很重要。

在比赛开始前确定饮食和穿着

不要在比赛那天改变自己的饮食习惯或者试穿新的衣服,选择训练时效果好的饮食和穿着。是运动饮料好还是能量棒好?是穿短裤好还是长裤好?你需要在训练的时候知道这些问题的答案。

把训练当做是比赛的排练。多试几种补给品和衣服,然后找到最合适自己的。

詹尼·哈德菲尔德建议假设室外气温比实际温度高11度,然后按照假设的温度选择穿着,但最好是穿短袖短裤,因为热身到位之后室外气温感觉就像20几度。

比赛时的建议

第一次参加马拉松的人会犯一个错误,那就是起步太快,音乐和人群的欢呼声会让他们特别兴奋。

但你千万不要这样!跑得太快会导致能量下降太快,当血糖低到一定程度的时候,精神就会崩溃。最好先跑得比平均速度慢一点,然后在比赛后期再加速。

詹尼·哈德菲尔德说:“稳住自己。前半段你需要保持能够谈话的轻松节奏,前半段之后,如果你感觉还好,你可以开始加速。关键在于保存能量,然后在需要的时候把能量释放出来。”

另外,如果参加的是夏季马拉松,在选择速度的时候一定要考虑到温度。杰夫·加洛韦说:“在冬天开始训练的人很有可能将会在夏季的炎热气候中参赛,当温度在15度之上时,气温每增加3度你应该放慢大概30秒的速度。”

赛后建议

恭喜!你终于完成了你的第一次比赛。但千万不要马上坐下来!下面是马拉松结束之后你应该做的五件事情:

1. 走十到十五分钟,让你的身体脱离比赛状态。詹尼·哈德菲尔德说:“这样有助于身体清除乳酸和恢复,同时让血液循环恢复正常。”

2. 喝补充蛋白质的饮料,然后吃点东西。杰夫·加洛韦表示:“在前半个小时里,你最好吃下一根含300卡路里碳水化合物的零食,这样可以帮助你恢复肌肉糖原。最好选择非常容易消化的东西,即使是软糖和可乐都会有用。”

3. 穿着运动衫泡在冰水里五分钟,这样可以消除炎症。

4. 等三到四个小时再接受按摩,如果你准备去按摩的话。如果接受按摩太早,按摩师会把乳酸按得你浑身都是,让你感觉更疲倦。

5. 大吃一顿!马特·菲兹杰拉德说:“去吃一个油腻的汉堡包,然后再喝瓶啤酒。这些东西不会让你快速恢复,但谁还关心恢复的事?放松一下自己,恢复的事情慢慢来。你起码要等四个月才能参加下一次马拉松。所以吃个汉堡包吧。”

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