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如何保护膝关节?保护膝关节的运动你知道几个?→买购网

来源:admin     热度:2      时间:2020-09-21 23:39:29

  2、注意走路和劳动的姿势,不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲,因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3~6倍,长时间坐着和站着,也要经常变换姿势,防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

  3、走远路时不要穿高跟鞋,要穿厚底而有弹性的软底鞋,以减少膝关节所受的冲击力,避免膝关节发生磨损。

  4、参加体育锻炼时要做好准备活动,轻缓地舒展膝关节,让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动。练压腿时,不要猛然把腿抬得过高,防止过度牵拉膝关节。练太极拳时,下蹲的位置不要太低,也不要连续打好几套,以防膝关节负担过重发生损伤。像上下楼梯、下蹲和爬山等对膝关节伤害较大的运动,应尽量避免,可以多进行游泳、快走、骑自行车等对膝关节伤害小的运动。

  5、骑自行车时,要调好车座的高度,以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜,车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车,对膝关节都有不良的影响。

  6、膝关节遇到寒冷,血管收缩,血液循环变差,往往使疼痛加重,故在天气寒冷时应注意保暖,必要时戴上护膝,防止膝关节受凉。

  7、有膝关节骨性关节炎的人,尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物,避免膝关节的负荷过大而加重病情。

  8、有膝骨关节病的人,既要避免膝关节过度疲劳,又要进行适当的功能锻炼,以增加膝关节的稳定性,防止腿部的肌肉萎缩。据研究,游泳和散步对膝关节炎来说是最好的运动,既不增加膝关节的负重能力,又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。同时,仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车,都是病人最好的运动。

  9、在饮食方面,应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物,如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等,这些既能补充蛋白质、钙质,防止骨质疏松,又能生长软骨及关节的润滑液,还能补充雌激素,使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢,减轻关节炎的症状。

  首先当你要健身时,一定要挑选一双合适的鞋,最好是底软一些,比如气垫,泡棉软底等,这些有弹性的鞋都会带有一定的减震效果,会为你在动作时保护到膝盖的组织,减少对膝盖的伤害。

  其次可以选择佩戴护膝,护膝可以对膝盖部位起到很好的固定作用,对膝盖周围的肌肉组织进行牵制,使得在运动时不至于轻易的扭伤,拉伤或者错位,并且佩戴护膝同样可以起到缓震的作用,进而达到保护膝盖的效果。

  很多时候人们仅仅注意到局部的肌肉或者线条,而容易忽视掉整体的协调配合,比如有人喜欢练核心,有人喜欢练胸肌,但是却忽视掉下半身的配合,造成身体不同部分运动负荷差异较大,这种情况极其容易导致膝盖运动损伤,在这里我们要强调的是整体素质,当你身体各方面机能良好的时候,才能更好的达成自己的健身目标,所以一定要注意正确的健身方法。

  当你有了合适的运动装备,也掌握了正确的健身方法,这时候就需要具体到你运动的细节,很多时候,一个动作做的不正确,不仅达不到你理想的效果,反而会背道而驰,甚至造成运动损伤。膝关节是一个很容易受伤的部位,所以对它的保护我们不容忽视,在健身时有很多动作都是需要膝关节来配合的,包括像跑跑步机这么简单的动作,深蹲,以及一些弹跳的动作,做这些动作时,一定要咨询专业人员,用正确的姿势,以免错误动作造成的损伤。

  4、运动后的放松和恢复

  健身的人都知道运动后放松的重要性,肌肉需要放松,同样的,膝关节这样的重要部位同样需要放松,尤其在跑跑步机,单车,高强度弹跳动作过后,可以咨询专业人员,一定要注重对膝盖的恢复,这是对膝盖保护有重要作用的一步。

  总而言之,对膝关节的保护是贯穿于整个健身过程的,不是一步到位的,希望能唤起大家对膝关节保护的重视,拥有一双强大的膝盖一定百利而无一害。

  在锻炼之前先热身,以避免受伤。你可以先骑固定自行车5分钟,散步2分钟同时活动上肢,或者推墙15-20次。

  如果你的膝关节状态不适非常好,可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌,同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上,弯曲一条腿,踩在地面。另一条腿伸直抬起,达到另一条腿膝关节的高度,保持3秒。每天三组,每组10-15次。

  俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5—10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

  俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿,保持3-5秒,放低,重复。做10-15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛,如果出现腰痛,及时停止锻炼。

  俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5—10秒钟,然后放下,双腿交替进行。

  这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立,双脚与肩同宽,慢慢弯曲膝关节,背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的不能太深,不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。

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